التغذية السليمة: المبادئ ، قوائم الطعام الأسبوعية ، الوصفات

التغذية السليمة هي مفتاح الحفاظ على الصحة والجمال والوئام في السنوات القادمة. إذا كانت معظم الأنظمة الغذائية تجبر أخصائيو الحميات على تجربة أكبر قدر من التقييد وعدم الراحة ، فلن يحدث هذا في هذه الحالة. أهم شيء هو إعداد قائمة تتضمن طعامًا متوازنًا بشكل صحيح. في الوقت نفسه ، لن تعود الكيلوجرامات المفقودة لأن الجسم أعيد بناءه بالكامل على النظام الغذائي والنظام الغذائي الجديد.

هل من الممكن إنقاص الوزن من خلال التغذية السليمة؟

من المستحيل اختيار نظام غذائي لفقدان الوزن يكون فعالاً بنفس القدر للجميع. هذا يرجع إلى الخصائص الفردية لكل كائن حي. تتمثل ميزة التغذية السليمة في عدم وجود إطار تقييد صارم ، ويمكن تشكيل القائمة بشكل مستقل عن عدد كبير من المنتجات المسموح بها.

يعتبر نظام PP لفقدان الوزن مثاليًا من جميع النواحي. نتيجة لذلك ، يختفي تخزين الدهون ، ولكن تزداد إمكانات الطاقة والقدرة على التحمل البدني. وفقًا لنصيحة خبير التغذية ، يجب عليك دائمًا اتباع نظام غذائي مشابه ، مما يساعد في الحفاظ على صحة جسمك.

خطة التغذية تعني النسب الصحيحة من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن الضرورية لعمل الجسم بشكل كامل.بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إضافة أطعمة صحية لتلبية الطلب المتزايد على أي مكون. في بعض الأحيان يتنكر على أنه الرغبة الشديدة في تناول الطعام الضار.

يتم توفير البدائل في الجدول:

الطعام المطلوب	ما يفتقر إليه الجسم	مورد المنتج المناسب
وجبة دهون ، صودا حلوة	الكالسيوم	منتجات الألبان والمكسرات والبذور والبقوليات
المعجنات والمخبوزات الطحين	نتروجين	الفول والمكسرات والفاصوليا
الشوكولاته والكاكاو	المغنيسيوم	ملفوف ، بطاطا مشوية ، فاصوليا ، مكسرات
حلويات	الكربوهيدرات البطيئة والكروم	Congee الفاكهة
ورطة	الكالسيوم وكروميت الصوديوم	الجبن والجبن والأعشاب البحرية والأعشاب البحرية

لفقدان الوزن من خلال PP ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك. هناك خياران:

• تناول النظام الغذائي الصحيح ، وتلبية السعرات الحرارية اليومية للجسم ، وزيادة كمية التمارين الرياضية ؛
• قلل محتوى السعرات الحرارية المعتاد.

لا يمكنك أن تجعل نظامك الغذائي ضعيفًا ومحاولة التخلص من الكيلوجرامات السيئة بأسرع ما يمكن. أفضل محتوى يومي من السعرات الحرارية هو 1100-1200 سعرة حرارية.

لوحظت أهم النتائج في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تجاهلوا في السابق أساس التغذية السليمة.وفقًا لجميع القواعد الخاصة بـ PP ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 4-6 كجم شهريًا.

قاعدة البولي بروبلين

مبادئ التغذية الجيدة ليست معقدة للغاية ، لكنها مثالية. بسبب التوازن ، يتم حرق رواسب الدهون تدريجياً ويعود شكل الجسم إلى طبيعته.

فيما يتعلق بكثافة العملية ، يوصى بعدم إهمال التمرين والعيش بأسلوب حياة نشط.

أساسيات PP لمساعدتك في إنشاء قائمة إنقاص الوزن الخاصة بك:

• إنهم يرفضون تمامًا الوجبات السريعة: المنتجات شبه المصنعة ، والمشروبات الغازية ، والحلوى ، والنقانق ، ورقائق البطاطس ، والأطعمة المقلية والدهنية ، والكحول.
• قلل من تناول الملح.
• الوصفة مصنوعة من مجموعة متوازنة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ويجب أن تحتوي على الألياف والفيتامينات.
• غالبًا ما يتم تناولها ، لكن حجم الحصة صغير.
• في الصباح ، اشرب كوبًا من الماء البارد على معدة فارغة لبدء عملية الهضم بشكل صحيح.تحتاج إلى شرب ما يصل إلى 2 لتر من المياه النظيفة الخالية من الغازات يوميًا.بالإضافة إلى ذلك ، يشربون الشاي الأخضر وشاي الأعشاب والمياه المعدنية.
• لا تفوت وجبة الإفطار.
• احسب محتوى السعرات الحرارية للأطباق كل يوم.
• مضغ الطعام ببطء دون تشتيت الانتباه: يمكن أن يجعلك هذا تشعر بالشبع بشكل أسرع.
• يمكن سلق الأطباق أو تحميصها أو طهيها أو طهيها على البخار. القلي العميق غير مقبول.
• ركز على الفواكه والخضروات الطازجة.
• تخلص من الكربوهيدرات السريعة واستبدلها بالكربوهيدرات البطيئة: الحبوب وخبز القمح الكامل والفواكه غير المحلاة والتوت والعسل وما إلى ذلك.
• يتم حساب الكمية الإجمالية للبروتين الحيواني المستهلك بنسبة 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.

يتم تناول الأطعمة الكربوهيدراتية في فترة ما بعد الظهر ، وتستهلك البروتين في النصف الثاني من اليوم. عدد الوجبات الرئيسية في اليوم تصل إلى 5 مرات ، بفارق 4 ساعات ، وفي نفس الوقت ، آخر مرة - 3 ساعات على الأقل قبل موعد النوم. يُسمح بما يصل إلى وجبتين خفيفتين (الكفير أو المكسرات أو الخضار أو التفاح الأخضر).

قائمة التسوق

يسرد الجدول الأطعمة المسموح بها والممنوعة لإنقاص الوزن:

السماح	يحظر	كمية محدودة
الخضروات؛ فاكهة؛ الحبوب. اللحوم الخالية من الدهون: الدجاج ولحم البقر والديك الرومي. سمك البحر فطر؛ بندق؛ منتجات الألبان قليلة الدسم ؛ بيضة؛ أرز بني؛ فاكهة مجففة؛ عسل؛ خضروات خضراء؛ خبز أسمر؛ حساء دقيق الشوفان	الحلوى والسكر الخبز والخبز منتجات شبه جاهزة الوجبات السريعة؛ دهني ، مدخن ، مخلل ، مقلي ؛ طعام معلب؛ سجق؛ صلصات مختلفة ومايونيز	البطاطس؛ زبدة وزيت نباتي أرز أبيض؛ خبز حنطة لحم أحمر

قائمة طعام الأسبوع

هذه التقنية لا تعني إطار عمل صارم. يتضمن نظامًا غذائيًا كاملاً يعتمد على المبادئ الأساسية والقضاء على المكونات الضارة.

يتم تحديد أهمية المنتج من خلال الهرم الغذائي. يتكون من ستة كتل غذائية: خمسة منها ضرورية كل يوم ، والسادس يجب تصغيره.

يختار الجميع الأطباق وفقًا لتفضيلاتهم الشخصية. تعتمد قائمة التخسيس على معايير الشخص وخصائصه الفسيولوجية.

لمعرفة كيفية التحكم في نظامك الغذائي دون احتساب السعرات الحرارية كل يوم ، يوصى بالاحتفاظ بمفكرة أولاً. يسجل جميع الأطعمة التي تم تناولها خلال اليوم ، وهو أمر مفيد للتحليل. أولاً ، التزم بقائمة العينات اليومية.

تم اقتراح القائمة الأساسية للأسبوع في الجدول:

يوم الأسبوع	وجبة افطار	وجبة عشاء	وجبة عشاء	وجبات خفيفة (غداء ، وجبة خفيفة بعد الظهر)
في يوم الاثنين	دقيق الشوفان على الماء	صدر دجاج مسلوق يخنة الخضار باستا القمح القاسي	بروكلي محمص بالجبن البيض المسلوق	الكفير. فواكه مجففة (50-60 جرام)
يوم الثلاثاء	سلطة الخضار توست القمح الكامل مع شريحة من جبن الموزاريلا ؛ تفاح	شوربة بروكلي أرز بني بالمأكولات البحرية	سمك السلمون على البخار الفاصوليا المخبوزة	فاكهة غير محلاة جبنة الفانيليا خبز أسمر
الأربعاء	لفة بيض مطهو على البخار أعشاب طازجة؛ جريب فروت	كرات لحم العجل على البخار سلطة الخيار والطماطم. عصيدة الحنطة السوداء على الماء	طاجن جبن تفاحة خضراء	الكفير. عسل؛ بندق
يوم الخميس	الجبن بالفواكه أو القشدة الحامضة قليلة الدسم	دجاج؛ فاصوليا مخبوزة سلطة الخضار	شرائح. ملفوف مطهو ببطء	كعك الشوفان؛ فاكهة مجففة
جمعة	زبادي طبيعي مخلوط بالفواكه	حساء الكرفس لحم البقر المشوي في رقائق القصدير. سلطة جزر و ملفوف	ديك رومي مسلوق طماطم	لبن رائب؛ تفاح
السبت	عصيدة الدخن في الماء	سمك ابيض مسلوق مقبلات الأرز سلطة خضراء	عجة بالدجاج والأعشاب والطماطم ؛ الفاكهة غير المحلاة	تفاح؛ فاكهة مجففة
يوم الأحد	عصيدة أرز رقيقة	لحم عجل مطهو على البخار الفاصوليا المخبوزة سلطة البنجر	سلمون مشوي؛ سلطة الطماطم والخيار والفلفل مع زيت الزيتون	الكفير. بندق

المشروبات الموصى بها:

• مازالت مياه معدنية؛
• عصير طازج؛
• شاي الليمون
• قهوة غير محلاة
• التسريب العشبي.

عند صياغة نظام غذائي لمدة شهر واحد ، فإنهم يلتزمون بالمبادئ الأساسية. الوصفة هي نفسها ، بناءً على الأطعمة المعتمدة.

من أجل الحصول على نتائج ملموسة ، عليك التحلي بالصبر وعدم الانحراف عن الأهداف المتوقعة.

للرجال

يختلف الرجال عن النساء في التمثيل الغذائي ، وإنفاق الطاقة ، وزيادة كتلة العضلات.لذلك ، ستكون قواعد PP مختلفة قليلاً.

نقاط يجب مراعاتها عند صياغة قائمة الطعام:

1. أنها تحتوي على المزيد من البروتين ، وهو أمر ضروري للحفاظ على قوة العضلات. بالنسبة للنباتيين ، فإن البقوليات (باستثناء الفول والعدس) والبطاطس ومنتجات الألبان والفطر والمكسرات ستكون بمثابة بدائل ناضجة للحوم.
2. تقدم القائمة المنتجات التي تعزز إنتاج هرمون التستوستيرون: اللحوم والعسل والبيض وحبوب اللقاح والقليل من الكحول (في حالة عدم وجود موانع طبية).
3. مراقبة السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها - 2300 - 3200 سعرة حرارية ، اعتمادًا على نمط الحياة: التدريب المستقر أو النشط ، والتدريب عالي الكثافة.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج ممثلو النوع الاجتماعي الأقوياء إلى:

• الزنك:التفاح والتمر والتين والتوت والكبد والليمون.
• السيلينيوم:بذور اليقطين والجوز.
• الفوسفور:صفار البيض والسمك والنخالة.

لا يستطيع الرجال الاستغناء عن فيتامين هـ.

النظام الغذائي اليومي التقريبي:

• وجبة افطار:دقيق الشوفان واللحم المسلوق وشاي النعناع وشاي الليمون.
• غداء:توست خبز القمح الكامل والجبن الرائب وعصير الفاكهة.
• وجبة عشاء:شوربة خضار بدون بطاطس ، سمك البحر المسلوق ، سلطة الربيع ، مكرونة من القمح الصلب.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:الزبادي العادي والفواكه.
• وجبة عشاء:جبن مع أعشاب طازجة وخيار.

يوصى بالتخلي عن فول الصويا والبيرة والقهوة سريعة الذوبان - فهذه منتجات تعزز إنتاج الهرمونات الأنثوية.

للفتيات والنساء

في النساء ، يتراوح محتوى السعرات الحرارية اليومية بين 1700 و 2200 سعرة حرارية. لا يمكن قبول الأرقام القصوى إلا من قبل الرياضيين.ومع ذلك ، يمكن أن يكون النظام الغذائي متنوعًا ولذيذًا بنفس القدر.

العناصر التي يحتاجها الجسد الأنثوي في أي عمر:

• الكالسيوم(الكثير من الإفرازات أثناء الحمل وبعد 40 سنة): الجبن ، الجبن ، الحليب ، التوفو ، اللوز ، الخس.
• حديد(يضيع الاستروجين أثناء الحيض ، وسوف يتدخل في امتصاصه): الكبد ، والمشمش المجفف ، والخوخ ، والكمثرى والتفاح المجفف ، والكاكاو ، ونقع ثمر الورد ، وبذور اليقطين.
• فيتامين سي(ضروري لتطبيع الجهاز العصبي والمناعة وإنتاج الكولاجين): فواكه حمضيات ، فراولة ، كيوي ، نبق البحر ، فلفل حلو ، ورد ورد.
• حمض الفوليك(تنشأ احتياجات خاصة أثناء الحمل لأن المادة تستبعد تطور أمراض الجنين): السبانخ والبقدونس والخس وجميع أنواع الكرنب والبنجر والبطيخ والأفوكادو والخوخ والعدس والفاصوليا والطماطم والمكسرات.

تحت 25

شجعوا الفتيات على التركيز على منتجات الصويا وجنين القمح وعصير التوت البري: هممنع أمراض الجهاز البولي التناسلي.

القائمة الإرشادية لشابات اليوم:

• وجبة افطار:أومليت ، طماطم طازجة ، عصير طازج أو قهوة طبيعية.
• غداء:اللوز والخوخ.
• وجبة عشاء:شوربة بروكلي ، سلطة خضار وفول ، ديك رومي مشوي ، شاي أخضر.
• وجبة خفيفة:تفاحة خضراء.
• وجبة عشاء:روبيان مسلوق ، أفوكادو ، فانيليا توفو.

بعد سن الثلاثين ، يجب على المرأة أن تولي اهتمامًا أكبر للتغذية للحفاظ على الشباب والجمال ، على الرغم من أن العمر قد يتغير. في هذا العمر يبدأ الكثير من الناس في زيادة الوزن أو الشعور بالتعب. كلتا الحالتين ناتجة عن نقص الفيتامينات والمواد المغذية في الجسم.

بعد 30 عاما

من 30 إلى 35 عامًا ، يُنصح بتناول أجزاء ، شيئًا فشيئًا ، ولكن لا تجعلك تشعر بالجوع. . . يعتمد النظام الغذائي على الأطعمة البروتينية والخضروات والفواكه. من الضروري الحفاظ على الوظيفة الطبيعية لكتلة العضلات والقلب والأوعية الدموية والغدد الصماء والجهاز الهضمي والأنظمة الأخرى.

أضافت المنتجات الأساسية على PP المزيد:

• مأكولات بحرية؛
• الأسماك الزيتية (مصدر لحمض أوميغا 3) ؛
• تخضير.
• الملفوف (يساعد في الوذمة) ؛
• بيض طائرة السمان؛
• الخضار البرتقالية والحمراء
• مانجو ، كيوي ، أفوكادو.

بعد 40 سنة

بعد 40 عامًا ، مع ضعف المناعة ، يزداد خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. في هذا العمر ، يلتزمون بنظام غذائي متوازن وليس لديهم نظام غذائي صارم لفقدان الوزن.يوصى بالحد من تناول الشاي الأسود والقهوة (2-3 أكواب في اليوم). يوصى بتناول المزيد من الموز: فهو مفيد لعمل القلب. يساعد البرقوق ومخلل الملفوف والأعشاب البحرية على إزالة البكتيريا المسببة للأمراض من الأمعاء.

أثناء الحمل والرضاعة

لا يوجد فرق كبير بين القوائم الخاصة بإنجاب الطفل وبعد الولادة. الشيء الأكثر أهمية هو تناول المزيد من الكالسيوم واستبعاد الأطعمة التي تحتوي على إضافات وأصباغ صناعية مختلفة ، وإلا فقد يعاني كل من الأمهات والأطفال من الحساسية.

الأساس الغذائي:

• الرصيد؛
• محتوى منخفض من الكربوهيدرات
• لا كحول على الإطلاق.

من أجل إنقاص الوزن ، يُحظر على الأمهات المرضعات شرب المسهلات والأدوية العشبية ، وكذلك اتباع نظام غذائي.

قائمة الأطعمة المسموح بها والمحظورة أثناء الرضاعة:

محرم	السماح
كرنب؛ فاصوليا؛ حليب صافي؛ خبز اسود؛ فطر؛ الموز الفاكهة النيئة خضروات حمراء القهوة والشاي الأسود البصل والثوم؛ الحلوى والشوكولاتة والحلوى. البطيخ؛ عسل؛ بايكون؛ أطباق حارة	سمك البحر؛ اللحوم الغذائية زبدة وزيت نباتي البسكويت والبسكويت والتجفيف. معكرونة؛ الحبوب. منتجات الألبان: القشدة الحامضة والجبن والزبادي. موز؛ البطاطس

للأطفال والمراهقين

عند صياغة نظام غذائي صحي للأطفال ، يتم أخذ العديد من الفروق الدقيقة في الاعتبار. بادئ ذي بدء ، هذا هو العمر ، لأن الجسم ينمو باستمرار ومتطلبات الطاقة تتغير أيضًا.

أفضل مدخول يومي من السعرات الحرارية لجميع الفئات العمرية:

• أقل من 3 سنوات - 1500-1600 كيلو كالوري ؛
• 3-5 سنوات - 1900 كيلو كالوري.
• أقل من 8 سنوات - 2400-2500 سعر حراري ؛
• 8-16 سنة - 2600-3000 كالوري.

يحتاج جسم الطفل باستمرار إلى:

• الكربوهيدرات مصدر للطاقة ؛
• البروتين بحاجة لتقوية العضلات.
• الكالسيوم مفيد للعظام.
• فيتامين ناضجة ، عنصر التتبع ومركب العناصر الكبيرة - يحفز نشاط الدماغ.

نظرًا لأن الأطفال لديهم عملية أيض أسرع من البالغين ، فإن الحلويات ليست خطيرة. من ناحية أخرى ، يرتبط الكوليسترول بتكوين الخلايا. هذا لا يعني أن الأطفال يمكنهم تناول كل شيء بكميات غير محدودة.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فمن المفيد تعديل نظامك الغذائي وفقًا لخطة PP:

• ضع نظامًا غذائيًا محددًا ، ويفضل بالساعة.
• لا تجبر طفلك على تناول الطعام.
• يستخدمون وجبات خفيفة صحية لتقسيم وجباتهم: التفاح ، البسكويت ، الزبادي ، الفاكهة ، العسل ، التوت.
• يتم تقديم طعام البروتين على الغداء. يمكن أن يكون الدجاج المسلوق أو رغيف اللحم المطهو على البخار أو الجبن أو البازلاء أو دقيق الشوفان.
• تأكد من تضمين جميع منتجات الألبان في نظامك الغذائي.
• يتم قياس وتوزيع الحلويات بدقة بعد الوجبة الرئيسية.
• لا يشمل رقائق البطاطس والوجبات السريعة وغيرها من المنتجات الضارة.
• يعلمون شرب الماء.

قائمة عينة لهذا اليوم:

• وجبة افطار:الفطائر مع هريس التفاح والفواكه المسكرة.
• وجبة خفيفة:موز ، بسكويت صغير.
• وجبة عشاء:شوربة دجاج بالخضار ، كرات لحم ، سلطة طماطم و خيار و فواكه طازجة.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:ساندوتش بالجبن.
• وجبة عشاء:عصيدة الأرز والحليب أو الكفير.

لأجل العائلة

يعد اختيار نظام غذائي مقبول لجميع أفراد الأسرة أكثر صعوبة لأنه يجب أن تأخذ في الاعتبار تفضيلات وخصائص كل فرد من أفراد الأسرة. تعتبر العوامل التالية:

• النشاط البدني
• وجود أي مشاكل صحية بما في ذلك السمنة.
• الفئة العمرية
• رغبات الذوق الشخصي.

الرجال أكثر عرضة لتحمل المزيد من التوتر ، لذا فهم بحاجة إلى مزيد من السعرات الحرارية. من خلال قياس التسلية ، يتم استبعاد اللحوم الدهنية والزبدة من النظام الغذائي. يجب على العائلات التي تفقد وزنها تجنب الأطعمة الضارة وذات السعرات الحرارية العالية.في حالة الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي ، قم بإعداد وجبات الطعام. يجب أن يكون إفطار الجميع كاملاً.

تحتاج إلى الاستيقاظ بشعور طفيف بالجوع من الطاولة ، لأن التشبع لن يأتي على الفور.

يتم تجديد القائمة أسبوعًا ، لكن لا يستحق التحضير مقدمًا: فالطعام الطازج أكثر صحة. هذا ينطبق بشكل خاص على السلطات والوجبات الخفيفة والمعجنات.

قائمة منتجات كاملة لجميع أفراد الأسرة لمدة أسبوع:

• الحبوب: الشوفان والحنطة السوداء والأرز.
• معكرونة؛
• صدر دجاج؛
• سمكة؛
• بيضة؛
• جبنه؛
• الخضروات والفواكه؛
• دقيق الشوفان؛
• منتجات الألبان ومنتجات الزبادي.
• خضروات خضراء.

من المعقول أن تصف بالتفصيل المنتجات التي تحتاجها لمدة أسبوع وأن تضع قائمة حتى لا تشتري أي عناصر إضافية في المتجر.

للرياضيين

الأكل الصحي وممارسة الرياضة جزءان لا ينفصلان عن الصحة. من أجل الحصول على جسم جميل وصحي ، لا يكفي مجرد اتباع نظام غذائي وتتبع عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء التدريب.

أثناء التمرين المكثف يحدث إنتاج وتراكم للعضلات ، لذلك فإن الإمداد بالبروتين الخارجي مهم للغاية. بالإضافة إلى الجبن ، يجب أن تشمل القائمة أيضًا المكسرات واللحوم والبيض. بالإضافة إلى ذلك ، سيتم تناول مكملات بروتينية خاصة.

تجنب استخدام الكربوهيدرات البسيطة (السكر والحلوى والعسل) واستخدم الكربوهيدرات المعقدة (خبز القمح الكامل والفول والحبوب والفواكه والخضروات) بدلاً من ذلك. خذها قبل ساعتين من الفصل و 30 دقيقة بعد الفصل. يأكلون كاملًا في غضون 1. 5 ساعة ، بشكل أساسي من البروتين.

يحتاج الرياضيون أيضًا إلى استهلاك الدهون الصحية: الأسماك وبذور الكتان والمأكولات البحرية والمكسرات والزيوت النباتية.

يسترشدون بمخططات الطاقة التالية:

• وجبة افطار:دقيق الشوفان بالحليب ، قليل من البيض.
• غداء:كوكتيل بروتين.
• وجبة عشاء:خل بلسمي ، سمك أو لحم.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:جزء من الجبن.
• وجبة عشاء:عصيدة لحم الأرز والجبن الأبيض.
• متأخر:كوب من الحليب أو الكفير.

وصفة

عادة ما تكون الأطباق المستخدمة في PP بسيطة وسهلة التحضير في المنزل دون قضاء الكثير من الوقت ، كما أنها تحتوي على مكونات رخيصة ومتوفرة بسهولة.

الشيء الرئيسي في عملية الطهي هو عدم الإفراط في استخدام الملح والتوابل الاصطناعية.

شوربة كريمة البروكلي

يمكن استخدام الحساء اللذيذ والمغذي كوجبة غداء كاملة.

عند الطهي ، أنت بحاجة إلى:

• كرنب بروكلي - 500 جرام ؛
• رأس البصل 1
• كريم (10٪ دهن) -120 مل ؛
• المياه الغازية والملح قليلا.
• يأتي البسكويت حسب الرغبة.

يحضر:

1. يُسلق البروكلي في ماء مملح قليلاً حتى ينضج.
2. يتم تصريف السائل المتبقي ، ولكن ليس تمامًا.
3. باستخدام الخلاط ، اخلط حتى تصبح ناعمة.
4. أضف الكريمة.
5. يغلي مرة أخرى.

تزيين الجزء العلوي مع ملفات تعريف الارتباط أو البذور.

شوربة الكرفس

المكونات الغذائية اللازمة لطبق شهي وبسيط:

• جذر الكرفس - 200-220 جرام ؛
• ملفوف صيني - 300 جرام ؛
• جزر - 5 قطع ؛
• بصل - 5-6 قطع ؛
• طماطم -4-5 قطع ؛
• الفلفل الحلو -1 جراب ؛
• الفاصوليا الخضراء أو الهليون -350-400 جرام ؛
• عصير طماطم - 1. 5 لتر ؛
• أعشاب طازجة للتزيين.

يحضر:

1. يتم تقطيع الكرفس وجميع الخضروات إلى شرائح. يُسكب في القدر ويُسكب العصير.
2. أشعلوها في النار وانتظروها حتى تغلي. يُطهى لمدة 10 دقائق مع التحريك من حين لآخر.
3. خففي الحرارة ، أضيفي الخضار المقطعة ، غطيها واتركيها على نار هادئة لمدة 7-8 دقائق أخرى.

قبل الاستخدام ، يمكن خفق الحساء بخلاط لتعزيز امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل.

سلطة الخضار

لسلطة إنقاص الوزن ، سوف تحتاج إلى:

• الفاصوليا الحمراء والفاصوليا البيضاء - 200 جرام ؛
• طماطم 1-2 قطعة ؛
• خس - 50 جرام ؛
• ذرة - 150 جرام ؛
• البقدونس والشبت -1 حفنة ؛
• خل النبيذ أو عصير الليمون -1 ملعقة كبيرة. بحيرة

يحضر:

1. اسلقي الفاصوليا أولًا.
2. نضيف الطماطم المفرومة.
3. أضف الخضار المفرومة والخس وحبوب الذرة هناك.
4. يتبل بالخل أو عصير الليمون.
5. طعم وفلفل.

لا ينصح بالخضروات المعلبة - الطازجة أو المجمدة هي الأفضل.

عصيدة الفطر والشعير

يمكن طهي الشعير مع الفطر بسرعة وسهولة في طباخ بطيء ، لكن النتيجة تكون طرية ومرضية. هذه الوصفة مناسبة لأخصائيي الحميات والنباتيين.

مواد خام:

• شعير لؤلؤي - 200 جرام ؛
• أكواب ماء 3. 5
• فطر شيتاكي - 0. 5 كجم ؛
• قطعة بصل 1 ؛
• زيت نباتي - 20-30 مل ؛
• ملح وفلفل.

يحضر:

1. اغسل القشرة واسكب الماء وانقعها لمدة 5-6 ساعات أو طوال الليل.
2. في الصباح ، صفي السائل وضع الشعير في وعاء متعدد الوظائف واسكب الماء.
3. يقطع البصل ويقطع الفطر إلى أطباق ويقلى قليلاً في الزيت النباتي.
4. أضيفي البطاطا المقلية والملح والفلفل إلى الوعاء.
5. اضبط الوضع المطلوب.
6. بعد الإشارة النهائية ، قم بتشغيله واخلطه.

عند التقديم ، يمكنك إضافة قطعة من الزبدة لكل حصة.